Модная теория о здоровом питании пытается поставить под сомнение такую неотъемлемую часть рациона, как яйца. Причина проста: высокое содержание холестерина, повышающее риск инфаркта, атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний. Неужели опасность настолько высока, что имеет смысл убрать со стола любые блюда, содержащие желток и белок? Сторонники теории предлагают более мягкий вариант: заменить куриные яйца перепелиными, состав которых выглядит более щадящим для организма. Рассмотрим без мифов и предрассудков ценность того и другого продукта.
Приверженцы здорового питания полагают, что ограничение потребления богатых холестеролом продуктов автоматически снижает уровень холестерина в крови. Такая логика верна лишь отчасти. Переизбыток холестерина в самом деле повышает вероятность иметь проблемы с сосудами и сердцем. В то же время, ни куриные, ни перепелиные яйца не являются его прямыми поставщиками. Как бы ни был высок процент содержания холестерина в яйце, ему предстоит не ближний путь сквозь желудок, печень, другие секреции прежде, чем он превратится в жировую ткань на стенках сосудов. Человеческий организм вырабатывает значительно больше потенциально опасной субстанции (примерно 80%), чем получает извне.
Меньше фигур – легче играть
Чтобы безошибочно определить, в каких яйцах больше холестерина, сравнить биосостав каждого из них недостаточно. Следует учесть, что перепелиное яйцо вчетверо меньше куриного. Именно по этой причине для сравнительного анализа используются равные объёмы содержимого с соблюдением заложенных природой пропорций желтка и белка. В итоге выясняется, что по количеству холестерола и некоторым другим показателям перепелиное яйцо более насыщенное. Если съесть его вместо куриного, в организм поступит меньше веществ по причине малых размеров. Как такая замена отражается на состоянии организма?
Искренне ваш холестерин
Как упоминалось выше, прежде, чем осесть на стенках сосудов, холестерол проходит такую серьёзную переработку, что по своей сути это уже вещество с совсем другим химическим составом. Более того, субстанция подразделяется на две структуры, лишь одна из которых образует бляшки, вторая же, напротив, препятствует этому нежелательному процессу. В определённой степени холестерин в перепелиных яйцах даже снижает вероятность закупорки сосудов и её последствий. Как он поведёт себя в организме, во многом зависит от состава крови: реакция с содержащимися в ней белками и жирами образует липопротеиды – жизненно важные соединения. Чем выше их плотность, тем больше пользы принесёт холестерин. Именно по этой причине важно обеспечить ему хорошую “компанию”.
Взаимосвязь калорийности и уровня холестерина
Процент холестерина в куриных яйцах или перепелиных – не единственный фактор, способный повлиять на количество липопротеидов. Оба продукта достаточно калорийны за счёт собственных жиров, сконцентрированных преимущественно в желтке. Вопреки кулинарным традициям, диетологи не рекомендуют комбинировать яичницу с беконом, майонезом или сливочным маслом – переизбыток калорий может не только плохо отразиться на фигуре, но и создать излишки жиров, которым заведомо не хватит липидов для образования липопротеидов. За счёт своего присутствия в крови незадействованные в реакциях элементы снижают плотность липопротеидов, спровоцировав тем самым развитие атеросклероза. 100 грамм содержимого куриных и перепелиных яиц содержит примерно одинаковое количество килокалорий: 157 и 158, это около 5.9% от общей массы . Ограничивать себя в потреблении полезного диетического продукта следует только по рекомендации врача.
Сколько холестерина в куриных и перепелиный яйцах
Как упоминалось выше, средоточием питательных веществ в куриных и перепелиных яйцах является желток. В его состав входит 12 витаминов, более 50 микроэлементов, а также полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жирные кислоты, образующие оба вида холестерина: полезный и вредный. Чтобы выяснить, есть ли холестерин в белке, рассмотрим и его состав. Белок не содержит элементов холестерола, процент жиров в нём минимален, зато присутствуют в полном объёме белковые ферменты. В среднем перепелиные яйца содержат 844мг холестерина на 100г продукта, куриные – 373г.
Полезны ли яйца для организма, в частности для понижения уровня плохого холестерина
Диетологи утверждают, что куриные и перепелиные яйца не причинят вреда здоровому организму. Продукт усваивается на 98%, сводя к минимуму вероятность зашлакованности. Достаточное количество жирных кислот снижает риск развития онкологических заболеваний. Что касается атеросклероза сосудов – данное заболевание наблюдается у вегетарианцев, которые не едят ни куриных, ни перепелиных яиц. Холестерин в яйцах сильно отличается от своего аналога, который попадает в кровь, каким окажется его состав и принцип действия, зависит от индивидуальных особенностей. Если нет медицинских противопоказаний, которые может определить только лечащий врач на основании соответствующего обследования, куриные и перепелиные яйца можно и даже необходимо употреблять в пищу.
Долгое время куриные яйца относили к категории продуктов, которые вредно употреблять из-за большого содержания холестерина. В самом деле, одно куриное яйцо содержит около 185-212 мг холестерина в зависимости от размера. Это составляет почти 62 процента от рекомендуемой суточной нормы. И, как утверждали врачи, съесть много холестерина – повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Но, как оказалось, это не соответствует действительности.
Холестерин в яйцах есть, и, как видите, не мало, но так ли он вреден для здоровья и сколько яиц можно съесть в день, чтобы избежать негативных последствий для своего здоровья.
Куриные яйца являются одними из продуктов, которые можно отнести к категории «суперпродукты». Они содержат многие питательные вещества, некоторые из которых не часто можно встретить в современном рационе питания многих людей. Это одни из самых питательных продуктов в мире. Ведь в нем содержатся все вещества, которые нужны, чтобы из него вылупился цыпленок!
Холестерин в куриных яйцах
Куриные яйца с высоким содержанием холестерина, но эффект от употребления яиц на уровень холестерина в организме минимальный по сравнению с транс-жирами и насыщенными жирами. Риск заболеваний сердца и сосудов в большей степени может быть связан с теми продуктами, которые традиционно сопровождают блюда из яиц: бекон, колбасы, насыщенные жиры и масло из транс-жиров.
Холестерин часто рассматривают как врага. Когда мы слышим о нем, невольно представляются картины «страшных» болезней, кучи лекарств и преждевременная смерть. Безусловно, холестерин является важной частью нашего организма и является неотъемлемой составляющей каждой клеточной мембраны. Он нужен для производства гормонов: тестостерона, эстрогена, кортизола. Без него невозможно само наше существование.
Учитывая важность этого вещества для нашего здоровья, наш организм сам приспособился к таким условиям, чтобы холестерин всегда в нем присутствовал. Фактически печень сама может вырабатывать его. Но когда мы едим больше пищи с высоким содержанием холестерина, печень начинает вырабатывать его меньше. Таким образом, можно сказать, общее количество холестерина при правильном питании практически всегда одинаковое: больше поступает из продуктов, меньше вырабатывает печень.
Поэтому, как показывают исследования, при употреблении яиц:
У 70 процентов людей они не повышают уровень холестерина в крови;
У других, оставшихся 30 процентов, он может не значительно подняться, причем уровень хорошего холестерина – ЛПВП, а не плохого – ЛПНП.
Что это значит? Стоит разобраться подробнее в этом вопросе. Многие люди не знают, что есть подтипы литопротеидов.
Литопротеиды низкой плотности или ЛПНП, так называемый «плохой» холестерин, как показали исследования, их повышенное содержание и приводит к повышению риска заболеваний сердца и сосудов. Но в то же время есть ЛПВП. Употребление куриных яиц может изменить структуру частичек литопроидов низкой плотности, так сказать, укрупнить их, повысить плотность, т.е. ЛПВП.
Что содержится в куриных яйцах
Как уже было сказано выше, куриные яйца питательный продукт и полезны. Целое вареное яйцо содержит большую часть необходимых элементов от суточной нормы:
Витамин А – 6 %
Фолиевой кислоты – 5 %
Витамина В5 – 7 %
Витамина В12 – 9 %
Витамина В2 – 15 %
Фосфора – 9 %
Селена – 22 %.
Помимо всего, в нем присутствует приличное количество витамина D, Е, К, В6, кальция и цинка. Это может дать организму около 75-77 калорий, 6 граммов белка и 5 граммов здоровых жиров.
Присутствуют в яйцах и другие питательные вещества, правда в небольшом количестве, но все равно очень важны для здоровья.
На некоторых питательных веществах, содержащихся в курином яйце нужно остановиться более подробно.
Холин – витамин В4, который относится к водорастворимой группе витаминов группы В, важное питательное вещество, которое большинство людей не получает в достаточном количестве и даже не знают о его существовании и важности.
Этот витамин нужен для построения клеточных мембран, играет важную роль в передаче сигналов в головном мозге, наряду с различными другими функциями.
Как показывают исследования ученых, почти 90 процентов людей получают холина меньше, чем нужно организму. Куриные яйца – отличный источник этого витамина.
Биотин или витамин В7 – еще один из нужных витаминов, который так же относится к группе водорастворимых. Правда, в куриных яйцах его не так много, но это принижает его роль. Витамин В7 неотъемлемая часть ферментов, которые регулируют жировой и белковый обмен. Кроме того, он принимает участие в синтезе глюкокиназы. Это фермент, который регулирует углеводный обмен. Содержится он в желтке, причем в легкоусвояемой форме только в вареном.
Отдельно нужно остановиться на лютеине и зеаксантине – антиоксидантных соединениях и играющих важное значение для здоровья глаз.
Одним из неприятных последствий старения человека является ухудшение зрения. Некоторые продукты могут помочь ослабить и снизить некоторые дегенеративные процессы, которые могут влиять на глаза. Два из них называются лютеин и зеаксантин. Это мощные антиоксиданты, которые способны накапливаться в сетчатке глаза.
Как показывают исследования, употребление в достаточном количестве продуктов, богатых этими соединениями, могут значительно снизить риск развития катаракты и дегенерацию желтого пятна.
В яичных желтках содержится большое количество обеих этих соединений. Проведенное одно исследование показало, что если съедать всего 1,3 куриного желтка каждый день, то 4,5 недели уровень лютеина в крови повысится на 28-50 процентов, а зеаксантина – на 114-142 процента.
Нельзя забывать, что яйца содержат еще и витамин А, дефицит которого наиболее часто является причиной куриной слепоты.
Омега-3 еще одно важное вещество состава куриных яиц. Конечно, не столь важно, что мы едим, важнее, продукты, которые мы едим. В связи с этим, нужно отметить, что не все яйца одинаково полезны. Многое зависит от содержания и кормления кур.
Яйца домашних кур считаются полезнее, при условии их хорошего кормления и выгуливания на свежем воздухе по сравнению с яйцами кур, которые выращены не птицефабрике.
Домашние яйца содержат больше Омега-3 жирных кислот. Эти кислоты, как многие знают, снижают уровень триглицеридов в крови, которые играют важную роль в снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Употребление куриных яиц является важным факторов снижения триглицеридов в крови. Три яйца в неделю в течение 21 дня может снизить их уровень на 16-18 процентов.
И, наконец, белок куриного яйца, который содержит все незаменимые аминокислоты, причем в правильном соотношении, которое легко может быть усвоено организмом.
Белки являются основным строительным материалом человеческого тела. Они используются во всех тканях и клетках организма. Получение достаточного количества белка в рационе питания очень важно. А что может быть лучшим их источником, как не яйца. В одном курином яйце в среднем содержится 5-6 грамм белка.
Употребление нужного количества белка может помочь в снижении веса, увеличить мышечную массу, снизить кровяное давление, улучшить здоровье костной и мышечной ткани.
Чем полезны куриные яйца
Долгое годы куриные яйца были в списке вредных продуктов, употребление которых весьма ограничивалось. К счастью, последние исследования, доказывают, что все опасения были напрасны.
Основное направление изучение пользы яиц было направлено на их влияние на развитие болезней сердечно-сосудистой системы. Ведь именно такие болезни ставили под запрет употребление яиц. И, как показывают заключения исследований ученых всего мира в этом вопросе, они не наши никакой связи между употреблением куриных яиц и заболеваниями сердца и сосудов.
Правда, стоит отметить, что бесконтрольное употребление яиц больными сахарным диабетом, может быть связано с повышенным риском таких болезней. С чем это связано, ученые пока точно не установили.
Чем еще могут быть полезны куриные яйца? Как отмечают ученые, включение яиц в свой рацион:
Оказывает положительное влияние на сохранение зрения и здоровье глаз;
Улучшает мозговую деятельность из-за наличия холина и других питательных веществ;
Большое количество белка, улучшает состояние мышечной и костной ткани;
Весьма питательный продукт, который может помочь снизить лишний вес;
Легко приготовить, и главное, быстро.
Читайте
Люди, имеющие повышенный уровень холестерина, очень интересуются вопросами правильного питания. К ним присоединяются и те, кто решил по возможности предупредить проблемы со здоровьем. В последнее время в опалу попали , их объявили абсолютно вредным продуктом. Напугал всех холестерин в желтке яйца. Кто-то совсем отказался от употребления яиц, кто-то решил перейти на перепелиные яйца вместо куриных, кто-то находится в раздумьях. Попробуем разобраться и выяснить, насколько правы представители различных точек зрения. Для начала разберемся, из чего состоит яичный желток.
Прежде чем говорить о пользе и вреде яиц, определимся, где содержится холестерин – в белке или желтке. Так вот, яичный белок не содержит холестерина, в отличие от желтка. Яичный желток включает в себя следующие компоненты:
- Белок – до 3%;
- Жир – до 5%;
- Углеводы – до 0,8%;
- Витамины A, D, E, K и т.д., всего в яичном желтке содержится 12 витаминов;
- Минералы: кальций, калий, фосфор, магний, натрий, цинк, медь, селен и т.д. Всего в желтке присутствуют около 50 микроэлементов.
Холестерина в яичном желтке 220-280 мг на 100 г продукта. Эти цифры неизменны и для куриных яиц и для любых других, в том числе перепелиных. Поэтому когда вы слышите, что в перепелином яйце холестерина в 3 раза меньше, чем в курином, не стоит обольщаться. Речь идет лишь о том, что само перепелиное яйцо в несколько раз меньше куриного, и, соответственно, общее количество холестерина там меньше. А на 100 г продукта – величина та же самая. Одно куриное яйцо содержит почти суточную норму холестерина для человека, соответственно одно перепелиное яйцо содержит примерно треть этой нормы. Может быть, любителей яиц это обрадует и поможет подобрать правильный рацион питания.
Полезные свойства
Яичный желток составляет чуть более 30% в массе сырого яйца. Несмотря на высокое содержания холестерина в яичном желтке, желток нельзя назвать абсолютно вредным продуктом. Благодаря своему составу он имеет массу полезных свойств:
- Комплекс витаминов, содержащийся в яичном желтке, необходим организму человека. Витамин А помогает сохранить зрение, полезен для здоровья костей и укрепления иммунитета. Витамин D, содержащийся в желтке, имеет животное происхождение, что повышает его усвояемость организмом. Он играет важную роль в процессе роста и развития клеток, регулируя усвоение кальция, магния и фосфора. Витамин D поддерживает иммунную систему и необходим нервной системе. Витамин Е является натуральным природным антиоксидантом. Он предупреждает старение клеток, сохраняет кожу, волосы, ногти. Кроме того, витамин Е предотвращает риск возникновения онкологических заболеваний и атеросклероза. Витамин К необходим для нормализации свертываемости крови.
- Минеральные вещества, содержащиеся в желтке яйца, активно участвуют в клеточном обмене организма. Такое количество и разнообразие микроэлементов, которое присутствует в желтке, редко встречается.
- В состав желтка входят протеины, липиды и лицетин. Лицетин является отличным средством для профилактики склероза, так как питает нервные ткани и мозг. Помимо этого, он способствует улучшению работы печени и желчного пузыря.
- Фосфолипиды, содержащиеся в желтке, обладают свойством связывать и выводить излишний холестерин. Желток содержит также вещество холеин, препятствующее образованию раковых опухолей.
В общем и целом желток очень полезен. Он необходим как продукт питания для детей. Да и взрослым он может принести много пользы. Полезные вещества, содержащиеся в желтке, усваиваются организмом приблизительно на 95%. Естественно, в сыром желтке полезных веществ значительно больше, чем в желтке, подвергнутом термической обработке. Но употреблять сырые куриные яйца не рекомендуется, есть риск заболеть сальмонеллезом. Ходят слухи, что безопасно употреблять сырыми перепелиные яйца, так как они, якобы, не могут быть заражены сальмонеллезом. Это не более чем сказка. Действительно, перепела в природе не болеют сальмонеллезом, но в условиях искусственного разведения иммунитет птиц падает, и возможно заражение этой болезнью. Поэтому употреблять перепелиные яйца в сыром виде так же опасно, как и куриные.
Вред от употребления
Несмотря на всю пользу яичного желтка, есть противопоказания. Они относятся к людям, имеющим аллергические реакции на желток и к людям, страдающим желчнокаменной болезнью. Ну а людям с повышенным уровнем холестерина следует помнить, что в курином желтке содержится большое количество холестерина. Да, в яичном желтке есть вещества, которые выводят излишний холестерин из организма, но осторожность есть осторожность. Всегда нужно помнить, сколько холестерина в желтке, и правильно составлять свой рацион.
Как правильно употреблять продукт
Если вы здоровы и не имеете проблем с уровнем холестерина, то этот вопрос вас вообще не должен интересовать. Яйца входят в состав множества блюд, и задумываться о том, чтобы от всего этого отказаться, не стоит. Польза яичного желтка для организма очень велика, поэтому утренняя яичница или вареное яйцо человеку с нормальным уровнем холестерина в крови принесут только пользу.
Если же у вас высокий холестерин, то стоит ограничить себя. В желтке одного куриного яйца – почти суточная норма холестерина. Одним яйцом даже не наешься. Совет, — делайте себе омлет из нескольких белков и одного желтка, но опять-таки не каждый день. Таким образом, вы сможете получить все полезные вещества, содержащиеся в желтке, холестерин же не поднимется. Обратите свое внимание на перепелиные яйца. Они меньше куриных, соответственно, содержат меньшее количество холестерина.
Яйца являются одним из продуктов, необходимых нашему организму. Его нужно и можно употреблять, в том числе и людям с повышенным уровнем холестерина. Нужно только правильно рассчитывать количество холестерина, которое можно позволить себе за день. Суточная норма потребления человеческого организма – до 200 мг. При ответственном отношении к своему рациону питания и грамотных расчетах вы сможете не отказываться от столь полезного и важного продукта.
Опасен ли холестерин в куриных яйцах? Про яйцо ходит много слухов о вреде и полезности, которые часто не соответствуют действительности. Например, некоторые считают продукт диетическим, а другие утверждают, что он способствует развитию гиперхолестеринемии крови. Чтобы определить, где кончаются мифы и начинается реальность, рекомендуется ознакомиться с интересными фактами.
До недавнего времени для пациентов с гиперхолестеринемией яйца оказывались в списке запрещенных продуктов. Считалось, что они провоцируют повышение холестеринового уровня, но новейшие исследования доказали ошибочность этого мнения. В одном курином яичке содержится:
- холин и метионин (полезные аминокислоты, необходимые для полноценной работы печени),
- фосфолипиды,
- лецитин,
- холестерин.
Также яичная структура богата нужными для человеческого организма витаминами. В приведенной ниже таблице указано процентное количество важных веществ.
А еще в яйцах имеется такое полезное вещество, как Омега-3 жирные кислоты (они встречаются также в рыбе и морепродуктах), способствующие снижению низкоплотных липопротеидов и триглицеридов в крови, а значит, препятствующие образованию вредного холестерина.
Так сколько же холестерина в яйце? В зависимости от размера куриного яичка, содержание холестеринового компонента колеблется в пределах 112–185 мг, что составляет 50–70% от суточной нормы для взрослого. Да-да, это не опечатка. Многие считают жироподобное вещество вредным и стараются максимально снизить его количество, но холестерин необходим для полноценного течения обменных процессов на клеточном уровне. При правильном приготовлении яиц не отмечается повышение холестеринового показателя, наоборот, благодаря влиянию Омега-3 происходит его постоянное снижение.
Доказано, что куриные яйца обладают следующими полезными свойствами:
- Питательность. По пищевой ценности продукт соответствует натуральной икре, стакану молока или 50 г мяса.
- Хорошее усвоение. После термической обработки они усваиваются организмом на 98%.
- Влияние на внутренние обменные процессы. Снижается холестериновая нагрузка на печень, нормализуется количество жирных кислот в плазме, улучшается усвоение витаминов и полезных аминокислот.
Важное сообщение: правильно приготовленный продукт насытит организм хорошим холестерином и будет снижать количество вредного. А чтобы окончательно развеять страхи, можно дать интересную информацию для размышления: у вегетарианцев, которые не употребляют в пищу яиц, также наблюдаются признаки атеросклероза.
Правильное приготовление
Любителям выпить сырое куриное яичко на завтрак и считающим, что это полезно, придется разочароваться. Продукт усваивается на 98% только после термической обработки, а вот в сыром виде переваривается долго. При этом теряется большинство полезных веществ и повышается риск заражения сальмонеллезом (опасной кишечной инфекцией).
Правильными считаются следующие способы приготовления:
- вкрутую,
- всмятку,
- яйцо-пашот.
Также нужно учитывать и происхождение яиц. Домашние, от птицы, свободно гуляющей на улице, более обогащены полезными веществами, нежели те, что получены от курочек клеточного содержания.
Ограничение в еде
Можно ли есть яйца при повышенном холестерине? Да, но придерживаясь меры. Диетологи дают следующие рекомендации:
- здоровым людям – до 7 штук в неделю;
- при гиперхолестеринемии, диабете и сердечно-сосудистых патологиях – 2–3 яйца за 7 дней;
- при желчнокаменной болезни лучше совсем исключить продукт из рациона (может повысить тонус желчного пузыря и спровоцировать движение камней).
А если нельзя, но сильно хочется? Наверное, каждый больной хоть раз да нарушал прописанную диету, а потом расплачивался за это ухудшением самочувствия. Диетологи в этом случае советуют: если сильно хочется, то можно кушать только яичный белок, имеющий в составе много витаминов и микроэлементов, но не содержащий холестерин.
Как из полезного блюдо становится вредным?
При неправильном приготовлении или в сочетании с некоторыми продуктами вместе с липопротеидами высокой плотности и холестерином, которые содержит желток, в организм попадают дополнительные вещества. В процессе реакции с желудочным соком они превращают высокоплотные липопротеиды в низкоплотные и способствуют созданию плохого холестерина.
Яйцо нельзя сочетать со следующими продуктами:
- мясные изделия (бекон, колбасы, сало и др.);
- майонез;
- соль;
- соленья;
- животные жиры;
- подсолнечное масло;
- трансжиры и маргарин;
- сахар и сладкие консерванты (любая выпечка);
- кофе;
- спиртное.
Если информация о вредном холестерине еще не убедила отказаться от неполезного продуктового сочетания, возможно, в этом поможет сообщение о повышении калорийности:
- крутое яйцо – 157 ккал;
- глазунья на сливочном масле – 215 ккал.
При добавлении колбасы или майонеза калорийность возрастает еще. Таким образом, неправильно употребляя яйца, человек рискует не только повысить холестериновый уровень в крови, но и приобрести лишний вес.
Лучше всего есть яйцо отдельно от других продуктов. А любителям яичницы рекомендуется готовить блюдо без масла в силиконовой форме, используя духовку или микроволновку.
Куриное яичко полезно, но только если приготовить его правильно, избегая вредного продуктового сочетания. Миф о вреде яиц возник из-за того, что при комбинации с другими продуктами возможно образование плохого холестерина, вызывающего атеросклероз. Рекомендуется либо кушать правильно приготовленные яйца, либо совсем исключить их из своего меню.
