Тип телосложения человека закладывается на уровне генов, но если его что-то не устраивает в своем внешнем виде, то ситуацию можно исправить при помощи физических упражнений. Фигура мужчины зависит от костной структуры тела и распределения мускулов . Для исправления недостатков достаточно уменьшить жировую прослойку в одних местах и нарастить мышечную массу в других.
Стоит также учитывать тот факт, что некоторые части нашего тела нельзя изменить – например, ширину и форму грудной клетки, длину ног, рук, шеи. Однако, если правильно определить тип мужской фигуры, можно без труда прятать свои недостатки под правильно подобранной одеждой. Анализ пропорций своего тела помогает выявить свои сильные и слабые стороны и научиться подчеркивать достоинства.
Типы мужских фигур: треугольник
Данный тип фигуры мужчин характеризуется широкими плечами и более узкими бедрами и талией. Если визуально провести линии по основным точкам, то получится перевернутый треугольник. Некоторым представителям сильного пола такая красивая мужская фигура дается при рождении, а кому-то приходится годы потратить на занятия бодибилдингом, чтобы нарастить достаточный объем мускулов в плечах и торсе.
Мужчины, занимающиеся тяжелой физической работой, могут совершенно незаметно стать обладателями притягательного тела. Конечно, многие подумали, что фигура мужчины в виде треугольника – это обязательно накаченное тело с грудой мышц . Спешим заверить, такое мнение абсолютно ошибочно, так как подобной фигурой могут похвастаться и высокие стройные мужчины.
Мечтаете о накаченном торсе и грузном плечевом поясе? Тогда поспешите в фитнес-центр, где тренер подберет для вас индивидуальную программу занятий и даст ценные советы по питанию. Если природа не наградила вас фигурой мужчины, о которой грезят миллионы женщин, то пора пойти ей наперекор и самостоятельно вылепить из себя Апполона. Регулярные занятия помогут достичь желаемого результата.
Типовые фигуры мужчин: прямоугольник
Фигура мужчины в виде прямоугольника особенно востребована в индустрии моды. Для нее характерно пропорциональное тело, высокий рост и полнота. Большинство мужчин являются обладателями именно этой мужской фигуры . При этом мужчина может быть стройным или плотным, главное, чтобы плечи, бедра и талия составляли одну прямую линию. Женщинам нравятся представители противоположного пола подобного телосложения, так как они выглядят весьма мужественно и сексуально.
Стоит отметить, что прямоугольная типовая фигура мужчины с большим количеством мускулов чаще всего отталкивает женщин. Порой перекаченное тело выглядит весьма нелепо и комично, более привлекает подтянутый силуэт с умеренным рельефом. Поэтому обладателям данного типа фигуры мужчин не стоит увлекаться бодибилдингом и другими силовыми нагрузками, направленными на увеличение плечевого пояса и бедер.
Полная мужская фигура, или «Трапеция»
Конечно, многие обладатели данного типа мужской фигуры будут утверждать, что у них прямоугольное телосложение, и это отчасти правда, за исключением того, что все очертания имеют довольно округлый вид. У мужчин с таким строением вес абсолютно пропорционален костной структуре и росту. Не спешите называть их толстяками, это весьма привлекательные брутальные представители своего пола.
С фигурой в виде трапеции не рождаются, ее приобретают в течение жизни. Иметь такую типовую фигуру мужчины могут из-за слишком широкой кости . Также она может образоваться у мужчин с треугольным и прямоугольным типом фигур после набора нескольких лишних килограмм. Мужчина может иметь высокий или низкий рост, но у него обязательно будут упитанные ноги, руки и достаточно плотная шея. Избавиться от округлостей и от трапециевидной фигуры мужчинам помогут регулярные занятия в спортзале.
Как должна выглядеть идеальная мужская фигура?
Мужчины и женщины всегда обращают внимание на внешность и силуэт противоположного пола. Идеальная фигура женщины уже давно вычислена и обозначена цифрами, а вот с идеальной мужской фигурой возникают некоторые сложности. Правильные пропорции тела на протяжении многих веков пытались выявить ученые, медики, художники, скульпторы и даже философы. В каждом веке на пике популярности был свой тип идеальной фигуры мужчины. Например, в XVI веке в моде были субтильные мужчины с утонченной фигурой. В начале XX века практически во всех европейских странах стали практиковаться мировые стандарты пропорций, вычисляемые учеными.
В начале 2000-х годов модельеры вывели на пик моды несколько вариантов идеальных фигур мужчин. Среди них чаще всего упоминается об атлетичном телосложении и модельном. Модельные параметры предполагают худощавое, но довольно сексуальное тело. При этом параметры должны быть следующими: талия – 66-84 см, грудь – 81-102 см, рост – 180-190 см, бедра – 70-90 см. Мужчины с таким телосложением весьма эффектно смотрятся на подиумах и фотоснимках.
Атлетичная мужская фигура значительно отличается от модельной . Эти различия особенно сильно заметны в области плечевого пояса и в объеме мышц. Яркими представителями данного типа фигуры мужчины являются бодибилдеры. Параметры идеальной фигуры мужчины в данном случае вычисляются при помощи формулы Дж. Маккаллума. За точку отсчета берется обхват груди. Итак, идеальная фигура должна иметь следующие параметры:
- обхват груди должен равняться 6,5 обхватам запястья;
- обхват бедер – 85% от обхвата груди;
- обхват голени – 34% от обхвата груди;
- талии – 70%;
- бицепса – 36%;
- бедра – 53%;
- предплечья – 29%;
- шеи – 37%;
- голени – 34%.
Согласно опросам, проводимым среди женщин, фигура мужчины в их представлении должна быть чем-то средним между модельной и атлетичной. Главное, чтобы создавалось впечатление крепкого, сильного, выносливого человека, который способен справиться с любыми проблемами и защитить в опасной ситуации.
Если объединить всю вышеперечисленную информацию, то можно выявить главные современные тенденции фигуры мужчины:
- широкие плечи;
- стройная длинная шея;
- хорошо развитые бицепсы, трицепсы, объемные руки и широкая спина;
- рельефная, развитая грудная клетка;
- тонкая талия;
- узкие бедра;
- окружности шеи, плеча и голени должны быть визуально равны;
- рельефные, хорошо проработанные мышцы живота и ног;
- гармоничная, пропорциональная фигура мужчины с широкими плечами, длинными ногами и накаченными руками.
Как правило, идеальную мужскую фигуру практически никто не получает при рождении. Она является результатом долгих и упорных тренировок. Для достижения желаемых результатов лучше всего заниматься под руководством специалиста, который разработает схему занятий с учетом состояния здоровья, степени выносливости и индивидуальных особенностей человека.
Мы проштудировали различные исследования и опросы и нашли, что леди предпочитают во внешности парней. Без разницы: похож ты на греческого бога или нет. Давай сразу перейдем к главному. «Крутой» нужен женщине только на одну ночь, а не как партнёр по жизни (да, исследования это доказали), поэтому поднимайся и работай над своей блистательной личностью.
Вот подборка (не по порядку) тех черт, которые женщины любят в парнях. И речь не только о частях тела, а о том, что конкретно в них привлекает женщин. Что-то из списка ты можешь накачать в спортзале, но остальное было заложено (прости) генетикой. Так или иначе, это даст тебе некоторое понимание того, что предпочитают женщины. (Подсказка: ты быстро поймёшь, что женщины не слишком отличаются от мужчин).
Накаченный пресс
В исследовании (его результаты не такие уж удивительные), проведённом Университетом Западного Иллинойса, женщины оценили абдоминальные мышцы как самые сексуальные мышцы на теле мужчины, сообщает ThePostGame.com. Это и понятно: мышцы пресса — спереди и в центре (ну, если ты без одежды), поэтому она неизбежно бросит на них первый взгляд (после лица, конечно). К счастью для тебя, ты можешь накачать свой пресс; а вот с изменением лица уже так не получится. Справедливости ради надо отметить, что женщины не далеки от истины. У мужчин с большим количеством брюшного жира более низкий уровень тестостерона, что означает более низкое сексуальное влечение и репродуктивную способность, согласно книге Гордона Пэцера Взгляды: Почему они значат больше, чем ты мог себе представить.
Крепкие ягодицы
Женщины не рассматривают твой затылок или тыльную часть твоих коленей, когда ты поворачиваешься спиной. Удивлён? Женщинам нравится зад так же сильно (ну, может, не настолько сильно), как и мужчинам, что подтверждается опросом AskMen. Из 100 опрошенных женщин большинство выразило свою любовь к сильным ягодицам.
Широкие сильные плечи
Сексуальное удовлетворение женщины тесно связано с привлекательностью её партнера и шириной плеч, согласно исследованию Университета Олбани. Подсказка для мужчин с непримечательными плечами: посетите спортзал. Широкие, чётко очерченные плечи всегда считались признаком силы и мужественности; кроме того, мужчины с более высоким индексом отношения плеча к бедру начали заниматься сексом в раннем возрасте и с большим количеством сексуальных партнёров, согласно книге Дэвида Перетта Лицо: Новая наука о человеческой привлекательности.
Рельефная, конусообразная спина
В исследовании 2013 года, опубликованном в Тезисах Национальной академии наук, ширина спины (помнишь то соотношение плеча к бедру?) имела значение при оценке привлекательности мужчины для более чем 79 процентов женщин. Наличие широкой, V-образной спины даже превзошло рост и таланты мужчины, когда дело дошло до физической привлекательности.
Рельефные, сильные руки
В опросе более 100 студенток, проведённом HerCampus.com по всей стране, большинство назвало руки как то, что их больше всего заводит. Женщины инстинктивно воспринимают это как знак того, что ты заботишься о своём теле, и признаются, что им нравится видеть очертания мужских бицепсов под футболкой или свитером. Сильные руки — признак способности мужчины защитить женщину, ну, и его способности носить её на руках…
Широкая грудь
В вышеупомянутой книге Перетта Лицо: «Новая наука о человеческой привлекательности» — женщин сильнее привлекают мужчины с фигурой, похожей на идеальное телосложение охотника: сильные плечи, узкая талия, а также широкие грудная клетка и плечи. Женщины предпочитают, чтобы мужчина был в тонусе, но не «перекачан». Тебе нужна плотная грудь. Ничего висящего спереди, что могло бы конкурировать с её грудью — просто широкие грудные мышцы.
Лицо
Согласно исследованию «Журнала личностной и социальной психологии», женщин больше всего привлекают мужчины, лица которых выражают склонность к заботе, наряду с их желанием спать с сексуально зрелым партнёром, сообщает LA Times. Это означает, что им нравятся мужчины с большими глазами и небольшим носом («кукольное личико»), а также сильная челюсть и широкие скулы (лицо зрелого мужчины). Женщины хотят смесь домашнего мальчика с плохим парнем, источающим сексуальную власть.
Загадочный рот
Ох уж это увлечение плохими парнями. Исследователи из Университета Британской Колумбии выяснили, что женщин сексуально меньше привлекают весёлые парни, чем задумчивые. (Внимание: прочитав это, ты можешь стать хмурым). В то время как улыбка необходима для широкого общения, женщин больше привлекают мужчины, которые кажутся гордыми, властными и — да, несколько угрюмыми, на первый взгляд. Веди себя загадочно и сдержанно поначалу, а вот когда получишь её — тогда можешь и радоваться вовсю.
Сильные ладони
Женщины обращают внимание на детали. В опросе AskMen женщины признались, что им нравятся мужские ладони, потому что они многое могут рассказать о нём — например, кем работает, а также о его чистоплотности и о том, ухаживает ли он за собой. Большие руки также говорят о маскулинности, хотя ты, наверное, об этом уже знаешь.
Правильное количество растительности на лице
По мнению женщин, густая щетина — наиболее привлекательная форма растительности на мужском лице, как сообщает журнал «Эволюция и поведение человека» со ссылкой на исследование 2013 года. А густые бороды, лёгкая небритость и чисто выбритые лица для них менее привлекательны. В то же время женщины ассоциируют густые бороды с хорошим здоровьем и способностью быть хорошим отцом — это, возможно, стоит взять себе на заметку на будущее.
Мужской склад мышления остается у юношей Барнаула, несмотря на то, что с каждым годом их плечи становятся уже, таз — шире, а ноги — длиннее. К такому выводу пришли ученые Алтайского государственного университета, проведя обследование 700 парней от 17 до 21 года, часть из которых обучается в Алтайском училище олимпийского резерва, остальные — студенты вузов и других учебных заведений.
Открытые источники
Дохляки снаружи
Для начала исследователи сравнили спортсменов и не спортсменов, то есть людей с заведомо разным уровнем двигательной активности. По статистике, естественная бытовая активность, характерная для среднестатистического мужчины — пять часов в неделю(дорога до работы и домой, мелкие домашние дела, прогулки на свежем воздухе). Более пяти часов двигательной активности считается средним показателем, более 15 часов — очень высоким(как раз такой свойственен профессиональным спортсменам).
Ольга Филатова,
У большинства исследуемых оказались не закончены ростовые процессы. Не столько в длину, сколько в ширину. В частности, ширина плеч продолжает увеличиваться. И у спортсменов, и у обычных парней. Но если первые имеют, как правило, широкие плечи и мощный торс, то у вторых зачастую ситуация противоположная. Внешне они, по-русски говоря, дохляки. Причем, 60% — длинноногие. Молодому поколению повсеместно не хватает физической нагрузки.
Есть и еще одна группа — парни с избыточной жировой массой, причем в области бедер и ягодиц. То есть в тех местах, где обычно «излишки» бывают у женщин. И группа с узкими плечами. Но! Если и те и другие начнут заниматься спортом, то их плечи станут шире плечи, а попа уйдет. Размер плечевого пояса вполне подвергается внешним воздействиям. Главное, чтобы в голове не произошли изменения.
Мужчины внутри
На биологическом факультете АлтГУ пошли дальше. У целевой группы исследовали взаимосвязь между типом строения тела и самоидентификацией, социальным полом(гендером). Выяснилось, что несмотря на то, что многие барнаульцы узкоплечие и с большим тазом, «в голове» они ощущают и позиционируют себя, как мужчины. Мужское начало в Барнауле преобладает над андрогинным, то есть, когда и женское и мужское равнозначны. Между внешним и внутренним нет связи. Но особенно это характерно для Сибири. И для России в целом. Пока.
Ольга Филатова,
доктор биологических наук,
профессор биологического факультета Алтайского государственного университета:
Например, для Санкт-Петербурга или Калининграда как среди мужчин, так и среди женщин характерно относительное равновесие типично мужских и типично женских черт. Там преобладает эта группа. У нас все-таки глубинка. Больше «унисексов» в центральных областях и больших мегаполисах. А чем дальше от центра в провинцию, тем традиционнее. Если честно, меня это очень порадовало. Хоть дохляки или «плюшки», но зато мужчины!
«Если ты будешь так сутулиться, никто не возьмет тебя замуж!»
Моя бабушка.
«Everybody lies»
House M.D.
В детстве моя бабушка не уставала повторять: «Выпрямись, держи спину ровно! Разверни плечи, подбородок выше, шея ровная. Посмотри на себя в зеркало — ты же девочка!» Конечно, моя бабушка мало что знала о невербальном языке нашего тела. Просто так её учили в детстве в далекие 30-е годы XX столетия в институте благородных девиц. Но зато она прекрасно понимала, какое впечатление на окружающих производит человек с красивой осанкой.
Когда мы говорим о невербальном языке тела, чаще всего мы обращаем внимание на лицо и руки, реже — на ноги. На плечи же мы практически никогда не смотрим, потому что просто не знаем, что они могут выдать страх, неуверенность, депрессию и даже ложь. основывается на невербальном языке тела.
Джо Наварро, бывший сотрудник ФБР, делится своими наблюдениями, которых за двадцать пять лет службы набралось на несколько книг;)
Сила
Как я уже говорила, Джо Наварро довольно долго проработал в ФБР и имел дело не только с простыми преступниками, но и с психопатами. Во время бесед с заключенными, он наблюдал за их поведением — мимикой и жестами. Его мама была такой же мудрой, как и моя бабушка, и всегда требовала от сына прямую спину и расправленные плечи. У женщин природой заложена положительная реакция на мужчин с V-образной фигурой (широкие плечи, узкие бедра). В природе это означает, что он обладает отличным здоровьем и недюжей физической силой — этакий альфа-самец.
Человек с прямой спиной и широкими расправленными плечами выглядит сильным и кажется даже немного выше своего роста.
Как-то один из преступников-психопатов сказал Наварро: «Silverbacks don’t go after silverbacks, they go after everything else.» (silverbacks — это альфа-самцы у горилл с серебряной шерстью на спине) — то есть жертвы обычно выбираются из слабых и неуверенных. Расправленные плечи — признак уверенности и силы. И даже если широки не так, как хотелось бы, всё равно у человека с уверенной походкой и расправленными плечами гораздо меньше шансов стать жертвой, чем у ссутуленного, с опущенными плечами и поникшей головой. Такой вид является чуть ли не прямым приглашением для плохих парней.
Депрессия
Посмотрите на ребенка, который вернулся из школы после отбывания наказания или с не очень хорошими оценками. Как он выглядит? Обычно к опущенному взгляду добавляется ссутуленная спина и опущенные плечи. Это неприятное состояние проходит довольно быстро (до первого интересного мультфильма) и ребенок снова бодр и весел — глаза горят, плечи расправлены! Люди же, страдающие затяжной депрессией, могут находиться в подобном положении гораздо дольше — дни, недели и даже месяцы. Их плечи всегда опущены, они ими практически не двигают. Они выглядят так, будто еле держатся на скелете и могут отвалиться, если человек сделает хотя бы одно резкое движение.
Завлечение
Если мужчины используют расправленные плечи для того, чтобы показать свою силу и уверенность, женщины используют эту часть тела для завлечения мужчин. Восточные танцовщицы, танцовщицы на карнавале в Бразилии — все они активно пользуются плечами. Вы можете представить себе танцовщицу на бразильском карнавале с опущенными и обездвиженными плечами? Открытые плечи привлекают мужчин, и женщины этим активно пользуются, даже сами не подозревая об этом. Один из ярких примеров, на мой взгляд — это движения Мерилин Монро!
Если девушка не уверена в себе, в платье или блузе, открывающем плечи, она будет чувствовать себя неуютно и, скорее всего, начнет сутулиться.
Ложь?
Так как мы практически не обращаем внимание на плечи, их движения тяжелее всего контролировать. Если вы спросите человека о чем-то, чего он не знает, что он сделает вместе с ответом? Пожмет плечами, немного приподняв их вверх. Этот жест означает скорее неопределенность, чем ложь. То есть человек не уверен, не знает правильного или точного ответа.
Во время бесед со свидетелями, Джо Наварро заметил, что если человек не совсем уверен в точности своего ответа, он скажет да, но при этом немного приподнимет хотя бы одно плечо.
То же самое делают пациенты, которых из-за определенных причин не устраивают выписанные лекарства (например, после приема возникают проблемы с желудком). Когда доктора спрашивают их, принимают ли они лекарства, которые были им прописаны, они отвечают утвердительно, но немного пожимая плечами. Если заметить этот жест и задать им наводящие вопросы, выяснится, что при приеме этих лекарств у них возникают определенные трудности и они решили отказаться от них или нашли альтернативу по совету знакомых.
Если вы спросите коллегу, успеет ли он составить отчет до конца недели, то скорее всего получите утвердительный ответ с легким пожиманием плечей и словосочетанием «скорее всего». А если решите расспросить более подробно, вполне может оказаться, что «…скорее всего успею, но у меня два маленьких ребенка, которые заболели, так что…» Так что, может быть, и не успеет.
Дети меньше контролируют своё тело и, скорее всего, когда они будут отвечать утвердительно на вопрос, в ответе на который они совсем не уверены, они будут пожимать обоими плечами, причем весьма энергично (некоторые даже начинают ими трясти).
Если при ответе на вопрос человек совершает неявное движение хотя бы одним плечом — это совсем не означает, что он врёт намеренно. Скорее всего, он просто не совсем уверен в своем ответе и, если его расспросить более подробно, можно выяснить много интересных моментов.
В любом случае прямая спина и расправленные плечи придают уверенный вид любому человеку, не зависимо от их ширины. Не устану повторять о том, что наше внутреннее состояние и внешнее связаны неразрывной цепью. И даже если вы чувствуете неуверенность и страх, стоит только расправить плечи и поднять голову, как эти неприятные ощущения пройдут, и окружающие буду смотреть на вас совсем по-другому. Сразу это может не сработать, но если немного потренироваться, все обязательно получится.
Как бы не были развиты мышцы живота, ног или рук, именно красивые и накаченные плечи придают мужчинам особенную мужественность и атлетичность. Поэтому, мы расскажем, как накачать широкие плечи.
Пропорциональные дельты и трапеции, а также X-образная фигура, где плечи и бедра большие, а талия узкая, становятся мечтой многих не только профессиональных спортсменов, но и любителей. И так как накачать широкие плечи все таки?
Многие новички, который первый раз пришли в зал, сразу же бросаются в бой. Ведь они думают, что для широких плеч нужно каждый раз увеличивать вес. Но не все так просто. Мышцы плеч растут и развиваются легче и быстрее остальных (например, ног или рук), но, несмотря на это, они самые «нежные». Один раз взяв не свой вес, можно легко травмироваться. Плечевой сустав считается самым подвижным соединением в нашем организме, отчего его легко не только повредить, но и выбить.
У истоков плечевых мышц или анатомия плеч
Плечи (дельты) делят на три пучка или головки, как их еще называют: передний, средний, задний
Передний пучок (anterior deltoids) принимает участие в отведении руки в сторону при повороте плеча наружу. Именно он отвечает и больше всего задействован в разнообразных жимовых движениях.
Задний пучок (posterior deltoids) отвечает за разгибание плеча, опускает руку вниз. Он помогает выполнять преимущественно тяговые упражнения.
Средний или боковой пучок, а также латеральный пучок (medial deltoids) отведение руки в бок до, максимально, 75 градусов. Исходя из названия, он является чем-то средним, то есть гибридным. С его помощью выполняются как тяги, так и жимы.
К плечевому поясу также относятся такие мышцы, как подостная/надостная мышцы, малая круглая/большая круглая мышцы и подлопаточная мышца. Но стоит опять же отметить, что из всего набора мышц именно дельта больше остальных способна при умеренных и правильных нагрузках быстро расти.
Что качать и как качать для роста плечевых мышц
Стоит сразу отметить, что никаких особенных вариантов движений не существует. Все движения можно разделить всего на две группы:
— толкающие (жим, когда мы вытягиваем руки перед собой)
— тянущие (тяга, когда руки отведены назад)
И тут не нужно изобретать велосипед, а лишь последовательно и постепенно идти в правильном направлении.
Армейский жим
Пожалуй, самым популярным и понятным упражнением является классический жим с груди стоя или, как его еще называют, армейский жим. Это базовое упражнение выполняется стоя.
Очень важно отметить, что жим нужно выполнять с груди, а НЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ. Когда руки заводятся за голову, плечи принимают очень неестественное положение, которое может в дальнейшем привести травмированию.
Ширина хвата штанги и ширина ног должны слегка превышать ширину плеч, причем ноги чуть согнуты в коленях. Движения должны быть плавными и медленными, причем руки должны выпрямляться полностью.
Во время упражнения нужно контролировать ноги и тело – ноги не должны слишком сгибаться, а тело отклоняться. Штангу нужно поднимать по направлению строго вверх.
Тяга большой штанги к подбородку спортсмена
Второе базовое упражнение – тяга штанги к подбородку стоя может быть выполнен с широким или узким хватом. При широком хвате основная нагрузка идет на боковой пучок дельты, а при узком хвате задействуется передний пучок. Специалисты советует обратить внимание именно на широкий хват, ведь именно он гарантирует более безопасное наращивает мускулатуры. При узком хвате различные элементы суставов находятся слишком близко друг к другу, что не только делает упражнение практически бесполезным, но и повышает риск травмы.
Начать нужно с правильной позиции. Хват осуществляется на уровне плеч, нужно чуть прогнуться в пояснице, а гриф штанги взять сверху. При поднятии штанга должна двигаться в вертикальном направлении.
Пример выполнения
При выполнении упражнения особую роль играет правильное дыхание. Порядок выполнения упражнения :
- Глубокий вдох и задержка дыхания;
- Поднятие рук вверх одновременно с разведением локтей в стороны;
- Возвращение в прежнюю позицию – опустить штангу и выдохнуть.
- при поднятии, локти должны быть поставлены строго вертикально, ведь, если направить их вперед, сместится и нагрузка на передние дельты;
- темп должен быть медленным, но точным, а вес штанги не слишком большим;
- нельзя сутулиться, грудь должна быть «колесом», но и не слишком выгнута.
Жим гантелей сидя
Многие бодибилдеры говорят о том, что именно это упражнение является их «хлебом с маслом». Оно не только базовое, но и многогранное. В этом упражнении задействованы все три группы пучков дельты, о которых мы уже говорили выше, но основными все же являются передние и боковые (средние) пучки.
Данное упражнение относится к категории легких, но это все равно не мешает многим начинающим спортсменам совершать в нем ошибки. Исходная позиция: спортсмен должен сидеть на скамье со спинкой, ноги твердо упираются в пол. Поднять гантели сначала на бедра, а затем на уровень плеч, развернув руки запястьями вперед.
Дыхание, как и в предыдущем упражнении очень важно. Поднятие гантелей происходит на выдохе, при опускании делается вдох. В верхней точке нужно задержаться на 1-2 секунды, не опускать сразу.
- садиться на скамью нужно как можно глубже, нужно опираться на спинку;
- не сводите руки так, чтобы гантели бились друг об друга – это неправильное выполнение;
- несмотря на несколько секунд вверху, не давайте себе передышки внизу, упражнение выполняется медленно, размеренно, но без отдыха;
- ноги Вы должны развести в стороны;
- гантели не заводите за голову, они должны быть слегка впереди плеч.
Разведение гантелей в стороны
Разведение гантелей считается классическим упражнениям для накачки средних дельт, но и уровень его выше. Если предыдущие упражнения относились к категории легких, то это уже идет с пометкой «средний уровень». Многие пункты схожи с предыдущими рассмотренными упражнениями.
Раставте ноги на ширине Ваших плеч, прямая спина, которую нужно не расслаблять до самого конца. Согнутые руки, зафиксированные в локтях, и гантели, которые практически касаются ног.
Порядок выполнения упражнения:
1. Глубокий вдох и задержка дыхания;
2. Подъем рук в стороны, над головой;
3. На выдохе плавное возвращение рук в исходное положение.
Стоит отметить, что в данном упражнении нельзя расслабляться.
Чтобы избежать травм, нужно контролировать мышцы не только рук, но и спины, в течение всего времени, а также не сгибать руки в локтях. Выполнять упражнение нужно не торопясь, в размеренном темпе, для чего просто необходимо взять правильный вес.
Подъем гантелей перед собой
Существуют различные варианты выполнения этого упражнения, но самым распространенным является подъем гантелей перед собой стоя. Имеется в виду верхний хват и попеременное поднятие гантелей перед собой до уровня плеч.
Исходное положение: гантели должны быть подобраны в соответствии с подготовкой человека, руки на уровне бедер, но гантели не должны соприкасаться, ноги должны быть по ширине Ваших плеч. На вдохе нужно поднять одну гантелью, чуть сгибая руку в локте, при этом сохраняя туловище неподвижным. В высшей точке нужно чуть задержаться, а потом выдохнуть и вернуться в исходное положение. Тоже самое нужно повторить и со второй рукой.
Подводные камни и хитрости:
- корпус не должен участвовать в подъеме гантелей;
- при подъеме не дайте гантелям коснуться друг друга;
- начинать упражнение лучше всего с 1-2 подходов для разогрева;
- при подъемах локтевой сустав не должен двигаться;
- при опускании гантели не должны касаться бедер.
Заключение и выводы
Таким образом, мы рассмотрели пятерку самых популярных, а главное, действенных упражнений на развитие плечевого пояса. Начинающим спортсменам всегда стоит помнить о том, что только правильное выполнение упражнений даст видимый результат. Как уже говорилось, дельты – это одни из самых «нежных и ранимых» областей в организме. Нужно четко понимать, что делать можно, а что нельзя, дабы не получить неприятные травмы впоследствии.
Стоит помнить, что заживление травм плеча является очень долгим процессом, иногда практически невозможным. Дабы избежать такой участи и получить прекрасный результат, стоит помнить всего несколько основных правил при развитии плечевого пояса:
- Спина не должна быть слишком прямой, но и прогибать сильно ее не нужно. Найдите здоровый баланс;
- Вес снаряда (гантелей, штанги) должен быть оптимальным. Не нужно брать запредельный вес, но и чересчур бережное отношение к мышцам не принесет плодов;
- Узкий хват – не всегда хорошо. При некоторых упражнениях именно узкий хват приводит к не только неправильному выполнению упражнения, но и к травмам;
- Перед выполнением упражнения нужно точно выяснить положение локтей. Согнутые, прямые или повернутые локти – это действительно важно.
Итоги и заключение
В заключении хотелось бы предложить читателям примерную тренировку, которая позволит уделить внимание всем группам мышц плечевого пояса.
- Армейский жим стоя – тренировка плечевого пояса, а также мышц рук. Основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении участвуют трапециевидная, большая/малая грудные мышцы. 3 подхода по 10 повторений.
- Тяга штанги к Вашему подбородку – упор на дельтовидные и трапециевидные мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
- Жим гантелей сидя – задействуются все дельтовидные пучки, упражнение подходит как для профессионалов, так и для начинающих. 3 подхода по 10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны – разносторонняя тренировка мышц плеча с участием трапеции и надостной мышцы. 2 подхода по 15 повторений.
- Подъем гантелей перед собой – нагружаются передний пучок и половина бокового пучка. 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Мы желаем Вам красивых, накаченных плеч без травм и растяжений. Получайте удовольствие от тренировки, и только тогда тренировка принесет свои плоды! Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как накачать руки в домашних условиях . В данной статье, мы раскрыли самые рабочие упражнения и методики накачивания красивых и рельефных рук. Спасибо за прочтение данной статьи и до новых встреч…
